Kalori merupakan asupan jumlah energi yang didapat dari makanan atau minuman untuk membantu proses metabolisme yang bekerja di dalam tubuh. Terdapat takaran kalori yang dibutuhkan dalam sehari yang perlu diketahui, karena kelebihan kalori hanya akan menyebabkan masalah kesehatan.
Masing-masing individu memiliki kapasitas asupan kalori yang tidak sama, sebab memiliki masa bobot tubuh dan aktivitas yang berbeda. Sehingga kebutuhan kalori yang diperlukan bisa bervariasi. Ulasan di bawah ini akan menjelaskan mekanisme perhitungan asupan kalori dengan sederhana.
Mengenal Dasar Perhitungan Jumlah Kalori Secara Umum
Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan seseorang, tentunya memiliki perhitungan yang didasari oleh berbagai parameter yang dapat dijadikan landasan. Agar tidak salah dalam perhitungan kalori bisa mengenal dasar-dasar di bawah ini;
1. Berat Badan Ideal (BBI)
Dasar yang pertama adalah perhitungan berat badan ideal dengan melakukan perhitungan rasio tinggi (dalam cm) agar bisa menentukan berat badan. Untuk dapat mengetahui perhitungannya bisa menggunakan rumus; “BBI = {TB – 100} – [10% X { TB – 100}]”.
2. Kebutuhan Kalori Basal (KKB)
Kalori yang dibutuhkan dalam sehari juga dilihat dari jumlah KKB yang dihasilkan. Kebutuhan kalori basal merupakan energi aktif pokok yang ada di dalam tubuh manusia. Biasanya jenis energi ini dipakai nonstop meski tubuh tidak melakukan apapun.
Perhitungan KKB tidak boleh dilewatkan agar tingkat akurasi kebutuhan kalori terpantau akurat. Dasar kebutuhan kalori basal pria rata-rata adalah 30 kkal dan perempuan 25 kkal. Dasar ini kemudian dikali dengan hasil perhitungan BBI yang sebelumnya telah diperoleh.
3. Kebutuhan Kalori Total (KKT)
Kalori yang dibutuhkan dalam sehari bisa dihitung menggunakan KKT yang terbagi atas dua faktor yakni aktivitas fisik dan faktor koreksi berdasarkan usia. Rumus yang digunakan untuk menghitung KKT yakni; “ KKT = KKB + aktivitas fisik – faktor koreksi.”
Range aktivitas fisik untuk menghitung KKT terbagi atas tiga ukuran yakni kecil (10%), sedang (20-30%), dan berat (40%). Sementara apabila kebutuhan kalori diperlukan untuk individu di atas 39 tahun bisa menambahkan faktor koreksi sebagai berikut;
- 40-59 tahun, nilai koreksi -5%.
- 60-69 tahun, koreksi -10%.
- Lebih dari 70 tahun, -20%.
Contoh Kasus Perhitungan Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari
Sebagian orang menganggap perhitungan kalori dalam sehari adalah hal yang sangat merepotkan. Padahal aktivitas ini bermanfaat untuk mengontrol asupan makanan ke dalam tubuh. Sebagai gambaran, berikut contoh perhitungan kalori yang bisa diikuti dengan mudah.
1. Contoh Hitungan Kalori Pria
Seorang pria berusia 50 tahun yang masih aktif bekerja sebagai guru memiliki tinggi 170 cm. Jumlah kalori total dalam sehari yang diperlukan oleh pria tersebut adalah:
Jawab:
BBI = {170 – 100} – [10% X { 170 – 100}]
= 70 – 7
= 63
KKB = 30 kkal x 63
= 1890 kkal
KKT = KKB + aktivitas fisik – faktor koreksi.
Dikarenakan pria tersebut adalah seorang guru, maka aktivitas fisik sehari-hari yang dilakukan masuk dalam kategori ringan, sehingga:
KKT = 1890 + (1890 x 10%) – (1890 x 5%)
= 1890 + 189 – 94,5
= 1984,5
Berdasarkan perhitungan di atas, kebutuhan kalori dalam sehari yang diperlukan bagi pria paruh baya yang berprofesi sebagai guru tersebut adalah 1984,5 kkal.
2. Perhitungan Kalori Wanita
Seorang wanita berusia 20 tahun merupakan atlet renang yang memiliki tinggi 175 cm. Jumlah kalori total dalam sehari yang diperlukan oleh wanita tersebut adalah:
Jawab:
BBI = {175 – 100} – [10% X { 175 – 100}]
= 75 – 7,5
= 67,5
KKB = 25 kkal x 67,5
= 1687,5 kkal
KKT = KKB + aktivitas fisik
Wanita tersebut adalah seorang atlet, kategori aktivitas yang dimiliki masuk dalam kelompok berat. Selain itu wanita tersebut berusia di bawah 40 tahun sehingga tidak perlu memasukkan faktor koreksi menjadi:
KKT = KKB + aktivitas fisik
= 1687,5 + (1687,5 x 40%)
= 2362,5
Berdasarkan perhitungan di atas, kebutuhan kalori dalam sehari yang diperlukan bagi wanita muda yang berprofesi sebagai atlet renang tersebut adalah 2362,5 kkal.
Itulah tadi penjelasan singkat dan sederhana mengenai aturan perhitungan kalori yang dibutuhkan dalam sehari yang bisa diterapkan. Meski terkesan sepele, sebenarnya mengetahui kapasitas kalori dalam tubuh penting untuk menjaga pola hidup yang lebih sehat.
